مزیت رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

به کاهش استرس و آرامش کمک می کند

شیوه زندگی مدیترانه‌ای مردم را تشویق می‌کند تا زمانی را در طبیعت بگذرانند، خوب بخوابند و دور هم جمع شوند تا یک غذای سالم و خانگی را بگذرانند. اینها راه های عالی برای از بین بردن استرس هستند.

عموماً مردم این مناطق با گذراندن زمان زیادی در خارج از منزل در طبیعت، سلامت روان خود را در اولویت قرار می دهند. خوردن غذا در محاصره خانواده و دوستان (به جای تنهایی یا در حال حرکت)؛ و زمانی را برای خندیدن، رقصیدن، باغبانی و تمرین سرگرمی ها کنار بگذارید.

همه ما می دانیم که استرس مزمن می تواند کیفیت زندگی شما را همراه با وزن و سلامتی شما از بین ببرد. کسانی که این رژیم را رعایت می کنند، این تجمل را دارند که با سرعت کم غذا می خورند، تقریباً هر روز غذاهای خوشمزه محلی می خورند و به فعالیت بدنی منظم می پردازند.

علاوه بر این، تاریخچه رژیم غذایی مدیترانه ای شامل عشق و شیفتگی به شراب است – به ویژه شراب قرمز، که در اعتدال مفید و محافظ در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال، شراب قرمز ممکن است به مبارزه با چاقی، از جمله مزایای دیگر کمک کند.

می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند

مطالعه ای در سال 2018 که در مجله Molecular Psychiatry منتشر شد، شواهدی را نشان داد که این نوع رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

محققان درگیر در این مطالعه اثرات سلامت روان پیروی از طیف وسیعی از رژیم‌های غذایی را بررسی کردند – از جمله رژیم مدیترانه‌ای، شاخص تغذیه سالم، رویکردهای غذایی برای توقف رژیم غذایی فشار خون بالا (رژیم DASH) و شاخص التهابی رژیم غذایی. آنها دریافتند که خطر ابتلا به افسردگی زمانی که افراد از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی پیروی می کردند و به طور کلی انواع غذاهای ضد التهابی مصرف می کردند، بیشترین کاهش را داشت.

به نظر می رسد یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به طور مستقیم به محافظت از بخش هایی از مغز در برابر التهاب کمک می کند، در حالی که سایر تغییرات رژیم غذایی/سبک زندگی مانند خواب خوب، داشتن رویکردی آگاهانه به وعده های غذایی، برنامه ریزی وعده های غذایی زودتر از موعد و محدود کردن استرس نیز می تواند منجر به ذهنیت آرام تر شود. .

خوراکی ها

غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه ای کدامند؟ به طور خلاصه، روش مدیترانه ای غذا خوردن غذاهایی از جمله:

میوه ها و سبزیجات تازه (به خصوص سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بادمجان، گل کلم، کنگر فرنگی، گوجه فرنگی و رازیانه)

روغن زیتون

مغزها و دانه ها (مانند بادام و کنجد که برای تهیه تاهین استفاده می شود)

حبوبات و لوبیا (به خصوص عدس و نخود که برای تهیه حمص استفاده می شود)

گیاهان و ادویه جات ترشی جات (مانند پونه کوهی، رزماری و جعفری)

غلات کامل

ماهی و غذاهای دریایی صید شده وحشی حداقل دو بار در هفته (که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند)

مقادیر متوسطی از مرغ با کیفیت بالا، تخم مرغ، پنیر، شیر بز و کفیر یا ماست غنی از پروبیوتیک در حد اعتدال مصرف شود.

گوشت قرمز در مواقع خاص یا تقریباً یک بار در هفته مصرف شود

مقدار زیادی آب تازه و مقداری قهوه یا چای

اهمیت روغن زیتون:

زیتون خود یک غذای باستانی است و درختان زیتون از حدود 3000 سال قبل از میلاد در اطراف منطقه مدیترانه رشد کرده اند.

چه چیزی آن را برای شما خوب می کند؟ روغن زیتون عمدتاً از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) تشکیل شده است که مهمترین آنها اسید اولئیک نام دارد.

رژیم های غذایی سرشار از MUFAS می توانند به کاهش کلسترول بد LDL، افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش تری گلیسیرید کمک کنند.

زیتون همچنین دارای ترکیباتی به نام فنل است که آنتی اکسیدان های قوی هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند و با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه کنند.

روزانه چه مقدار روغن زیتون باید مصرف کرد؟ شواهد نشان می دهد که خوردن حدود دو قاشق غذاخوری (23 گرم) روغن زیتون در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را به دلیل چربی تک غیراشباع موجود در روغن زیتون کاهش دهد.

برای دستیابی به این مزیت ممکن، روغن زیتون جایگزین مقدار مشابهی از چربی های اشباع شده است و تعداد کل کالری هایی که در روز می خورید را افزایش نمی دهد.

به دنبال برچسب‌هایی باشید که نشان می‌دهند روغن شما «فرا بکر» و در حالت ایده‌آل فشرده سرد است.

برنامه غذایی (به علاوه غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید)

بیشتر مردم در دریای مدیترانه یک صبحانه متعادل را ظرف چند ساعت پس از بیدار شدن از خواب می خورند، سپس معمولاً دو وعده غذایی دیگر در روز می خورند که سرشار از فیبر و چربی های سالم است.

بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند که بزرگترین وعده غذایی خود را در اواسط روز به جای شب میل کنند، که به آنها فرصت می‌دهد تا زمانی که هنوز فعال هستند از آن غذا برای انرژی استفاده کنند.

می‌توانید ببینید که این چه تفاوتی با رژیم استاندارد آمریکایی دارد، که اغلب باعث می‌شود بسیاری از افراد صبحانه را حذف کنند، در طول روز از غذاهای انرژی‌زای سرشار از کربوهیدرات و قند استفاده کنند، و در طول شب هنگام کم تحرکی زیاد غذا بخورند.

در اینجا مثالی از این است که اگر از یک برنامه غذایی مدیترانه ای پیروی کنید، یک روز چگونه خواهد بود:

صبحانه:

مدیترانه ای ها برای صبحانه چه می خورند؟ انتخاب های محبوب عبارتند از:

ماست با میوه

بلغور جو دوسر یا سایر غلات کامل با شیر و عسل

تخم مرغ با سبزیجات

نان سبوس دار با پنیر، میوه و مربا

ناهار:

ناهار تقریباً همیشه حاوی مقداری سبزیجات و پروتئین است. در اینجا چند ایده وجود دارد:

مینسترون یا سوپ لوبیا با نان

سالاد با سبزیجات، آجیل / دانه ها، پنیر و پیتا

ماهی با سبزیجات و تکه میوه

هوموس و پیتا با سبزیجات کبابی، سس ماست و روغن زیتون

شام:

شام شبیه به ناهار است و می تواند شامل موارد زیر باشد:

بخش کوچکی از گوشت با سبزیجات سرخ شده و سالاد (یک لیوان شراب ممکن است شامل شود)

چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مجاز نیستند؟

غذاهای فرآوری شده، به ویژه آنهایی که فوق فرآوری شده هستند، محدود شده یا اجتناب می شود. اینها شامل غذاهایی با شکر اضافه شده، چربی های هیدروژنه یا مارگارین، افزودنی ها و طعم دهنده ها و مواد GMO هستند.

گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده به طور کلی محدود است و در مقادیر کم تا متوسط ​​مصرف می شود.