غلات با پروتئین بالا: جایگزینی سالم تر برای صبحانه؟

اکثر بزرگسالان و کودکان صبح خود را با کاسه های پر شده از غلات مورد علاقه خود پر می کنند و به همراه شیر مصرف میکنند. قبل از اینکه شیر را وارد وعده غذایی خود کنند، غلات مخصوص صبحانه به تنهایی پروتئین زیادی نداشتند که بتوان به عنوان یک صبحانه کامل از آن نام برد.بیشتر مصرف کنندگان به جای اینکه از تخم مرغ و گوشت های فرآوری شده استفاده کنند، به دنبال غلات سرشار از پروتئین هستند.

آیا غلات پروتئین بالایی دارند؟

در حالی که همه غلات صبحانه یکسان تولید نمی‌شوند، معمولاً دارای ترکیبات اصلی مشابهی هستند – برخی از انواع غلات، یک شیرین‌کننده و سایر مواد افزودنی برای بافت مانند آجیل، دانه‌ها یا میوه‌های خشک.

کربوهیدرات ها معمولا اولین چیزی هستند که در مورد غلات به ذهن می رسد، اما حاوی مقداری پروتئین هستند. غلات از گیاهان می آیند و همه گیاهان حاوی نوعی پروتئین هستند. آلبومین ها، گلوبولین ها، پرولامین ها و گلوتلین ها رایج ترین انواع پروتئین های گیاهی هستند.

با این حال، یک نکته وجود دارد که باید در مورد پروتئین در غلات کامل در نظر گرفت: به استثنای کینوآ و مارانتا، غلات کامل پروتئین کامل نیستند زیرا به اندازه پروتئین های حیوانی حاوی اسیده ای آمینه نیستند.

علاوه بر این، برخی از غلات از آرد تصفیه شده (که بر روی مواد تشکیل دهنده آن ها آرد گندم غنی شده یا آرد گندم)، یک فرآیند تولید که پروتئین ها و سایر مواد مغذی را از میکروب (لایه مغذی)و سبوس (لایه بیرونی)جدا می کند، برای باقی گذاشتن آرد سفید استفاده می کنند.

برای جبران پروتئین از دست رفته در فرآیند تصفیه، برخی از غلات با استفاده از ایزوله پروتئین سویا، پروتئین را دوباره اضافه می کنند. در این فرآیند از دانه‌های سویا استفاده می‌شود که اسیدهای چرب، فیبر و سایر مواد مغذی بدون پروتئین باقی می‌مانند، به همین دلیل به آن ایزوله می‌گویند.

پروتئین موجود در غلات

تقریباً همه غلات فیبر دارند، اما همه انواع آن پروتئین بالایی ندارند. اکثر غلات صبحانه سنتی بین 2 تا 7 گرم پروتئین در هر وعده دارند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

K ویژه (7 گرم)

گندم رنده شده (7 گرم)

سبوس کشمش (5 گرم)

چیریوس (3 گرم)

برنج کریسپی (3 گرم)

ذرت فلکس (3 گرم)

خوشه های عسلی جو دوسر (3 گرم)

مجموع (2 گرم)

از غلات کامل مورد استفاده در غلات، جو، گندم و کینوا – همه مواد مورد استفاده در غلات – حاوی حداقل 6 گرم پروتئین در هر ½ فنجان پخته نشده است.

غلات پرپروتئین چیست؟

تشخیص برچسب های غلات می تواند حتی برای باهوش ترین مصرف کننده نیز دشوار باشد. غلات سبوس دار به عنوان استفاده از غلات کامل به بازار عرضه می شوند تا برای شما بهتر به نظر برسند و گزینه های سالم به طور فریبنده ای خوشه ها یا تکه های شکلات را اضافه می کنند تا مخاطبان بیشتری را جذب کنند. منبع

یکی از موضوعات رایج اکثر غلات این است که سیر کننده نیستند. بله، آنها مقداری فیبر و پروتئین دارند، اما قندهای اضافه شده باعث افزایش سطح قند خون (گلوکز) می شود که شما را راضی نمی کند.

با غلات با پروتئین بالا، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها یا سایر پروتئین‌ها اضافه می‌شوند تا به مدت طولانی‌تری سیر بمانید. مواد دیگر کمتر در غذاهای روزمره رایج هستند. بسته به برند، ممکن است پروتئین نخود، پروتئین عدس، آرد نخود، ایزوله پروتئین شیر، ایزوله پروتئین آب پنیر و ایزوله پروتئین سویا را روی برچسب ها بیابید.

اکثر غلات با پروتئین بالا حداقل 10 گرم پروتئین در هر وعده دارند که بین 10 تا 20 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است – شما باید حدود 0.36 گرم پروتئین در هر پوند مصرف کنید.

انواع غلات پرپروتئین:

Magic Spoon یکی از برجسته ترین غلات پرپروتئین است، چرا که این شرکت ادعا می کند که مزه غلات آن مانند غلاتی است که بدون کالری و قند اضافی رشد کرده اید. هر وعده غذایی ۱۳ یا ۱۴ گرم پروتئین (وابسته به طعم)از ترکیب پروتئین شیر دارد و با عصاره میوه راهب و آلولوز شیرین می شود، قندی که در کشمش و انجیر یافت می شود.

نکته قیمت، ایراد اصلی است؛ زیرا قیمت یک جعبه تقریبا سه برابر انواع غلات است.

مشابه با Magic Spoon در دسته غلات بوتیک، نان تست دارچین کرانچ کاتالینا به عنوان یک نسخه بالغ و پروتئین دار Cinnamon Toast Crunch به بازار عرضه می شود. پایه غلات از پروتئین نخود، فیبر سیب زمینی و فیبر ذرت ساخته شده است تا در هر وعده 11 گرم پروتئین به آن بدهد. همچنین دارای 0 گرم شکر است، زیرا با عصاره استویا و عصاره میوه راهب شیرین شده است.

دیگر گزینه‌های اصلی‌تر عبارتند از خط Premier Protein Post. طعم بادام توت دارای 10 گرم پروتئین در هر نصف فنجان با تنها 2 گرم شکر اضافه شده است. ترکیبات شامل گلوتن گندم، ایزوله پروتئین گندم و کنسانتره پروتئین نخود است. پروتئین K ویژه، با 15 گرم پروتئین در هر 1 ⅓ فنجان از ایزوله پروتئین سویا، یکی دیگر از گزینه های محبوب است. اگرچه یک بمب قند نیست، اما در هر نصف فنجان 8 گرم شکر اضافه شده است.

دو برند – کودیاک کیک و کواکر – بلغور جو دوسر پروتئین فوری حاوی پروتئین آب پنیر را ارائه می دهند. یک وعده حاوی 14 گرم پروتئین است اما به دلیل طعم هایی مانند چیپس شکلات، مغز موز یا افرا و شکر قهوه ای، 12 گرم شکر اضافه نیز دارد. در همین حال، Quaker دارای 10 گرم پروتئین در هر وعده با 12 گرم شکر اضافه شده است.

https://bestkid.ir/%d8%aa%d8%b1%d8%a8%db%8c%d8%aa-%d8%aa%d8%ae%d8%b5%d8%b5%db%8c-%d9%86%d9%88%d8%b2%d8%a7%d8%af%d8%a7%d9%86/%d8%b3%d9%84%d8%a7%d9%85%d8%aa-%d9%85%d8%a7%d8%af%d8%b1/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%af%d9%88%d8%b1%d8%a7%d9%86-%d8%b4%db%8c%d8%b1%d8%af%d9%87%db%8c-%db%b7-%d9%85%d8%a7%d8%af%d9%87-%d8%b6%d8%b1%d9%88%d8%b1%db%8c-%d9%88.html

هنگام خرید غلات، به یاد داشته باشید که به اندازه سروینگ دقت کنید. برندها اغلب اندازه خدمات را برای اهداف بازاریابی تغییر می دهند. به عنوان مثال، بسته بندی پریمیر پروتئین دارای 20 گرم پروتئین در هر وعده 1 فنجان است. با این حال، اکثر غلات دیگر حاوی اطلاعات تغذیه ای برای وعده های ½ فنجان هستند. به عبارت دیگر، بسته بندی ممکن است شما را به خرید جعبه تبلیغاتی 20 گرم پروتئین ترغیب کند، در حالی که جایگزینی که 10 گرم پروتئین در ½ فنجان دارد یکسان باشد.

در غلات پرپروتئین به دنبال چه بگردیم؟

هر برند غلات پرپروتئین از نظر منابع پروتئینی، شیرین کننده ها و سایر مواد افزودنی متفاوت است.

در اینجا یک نمای کلی از آنچه باید در فروشگاه های مواد غذایی یا در کارت خرید آنلاین خود جستجو کنید، آورده شده است.

شکر کم: غلات به هیچ وجه سالم نیستند و برخی از برندها به اندازه برخی از قنادی ها شکر اضافه دارند. با وجود اینکه برخی از گزینه ها فیبر بالایی دارند و حاوی غلات کامل هستند، شکر اضافه شده هنوز هم شکر اضافه است. سعی کنید میزان قند اضافه شده را به ۶ یا ۷ گرم در هر وعده محدود کنید (بیشتر غلات سنتی حداقل ۱۰ گرم دارند).

فیبر بالا: شما به ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر غذایی در روز نیاز دارید، بنابراین انتخاب غلات شما باید حداقل ۲۰ درصد این عدد را داشته باشد.

پروتئین: عدد جادویی از میزان پروتئین مورد نیاز غلات وجود ندارد، اما سعی کنید در هر وعده حداقل ۸ گرم پروتئین مصرف کنید.

حداقل مواد اولیه: اگر نمی توانید لیست مواد اولیه را درک کنید، پس احتمال دارد که نباید محصولی بخرید. به دنبال غلات بدون مواد اولیه باشید. علاوه بر این، باید از رنگ های مصنوعی و شیرین کننده ها اجتناب کنید.

غلات کامل: این مطلب خالی از لطف نیست، اما بهترین غلات برای شما حاوی غلات کامل هستند که از هیچ ماده مغذی محروم نیستند.

خط پایین

غلات به دلیل بازاریابی بلیتز در فرهنگ آمریکایی بسیار رایج شد، بنابراین جای تعجب نیست که غلات با پروتئین بالا به عنوان راهی برای افزایش مصرف پروتئین در زمان صبحانه به بازار عرضه می شوند.

مطمئناً، برخی از این غلات به این هدف می‌رسند و در عین حال گزینه‌های کم قند یا بدون قند را ارائه می‌کنند. اما به چه قیمتی؟ برخی از جعبه‌های غلات با پروتئین بالا می‌توانند شما را تا 10 دلار افزایش دهند.

درعوض، اگر هنوز در خلق و خوی غلات هستید، چیزی مانند گندم خرد شده را به عنوان جایگزین امتحان کنید. گندم رنده شده 7 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر و 0 گرم شکر اضافه شده در هر وعده دارد. اگر نگران طعم آن هستید، میوه های تازه مانند توت فرنگی و موز را برای بهبود طعم اضافه کنید.

یا به طور کلی از غلات صرف نظر کنید و یک تکه نان تست آووکادو روی نان گندم درست کنید. یک برش نان گندم به اندازه (۴ گرم)پروتئین ندارد، اما چربی های اشباع نشده برش های آووکادو آن را به یک وعده متعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین تبدیل می کند.

یکی دیگر از منابع سرشار از پروتئین، ماهی و غذاهای دریایی هستند. علاوه بر پروتئین دارای امگا 3 هم هستند که برای سلامتی مفیدند. مصرف امگا 3 برای لاغری نیز کاربرد دارد.

راه های اضافی برای گنجاندن پروتئین در غلات

شما میتوانید با مخلوط کردن مواد پروتئینی با یکدیگر، میزان پروتئین مصرفی در کاسه غلات خودتان را افزایش دهید. بیشتر این مواد غذایی را میتوانید به راحتی به صورت عمده تهیه کنید و در انبار خانه خود نگه داری کنید.

مزیت های مهم مصرف پروتئین برای بدن

• باعث کاهش اشتها و کنترل سطح گرسنگی میشود
• افزایش توده های عضلانی
• موثر در سلامت استخوان ها
• افزایش سوخت و ساز بدن
• کاهش فشار خون در افراد
• خوردن پروتئین همراه با مصرف امگا 3 برای لاغری